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Ernährung und Tennis

Federico Coppini - 28-11-2022 - Lesungen: 1484
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Ernährung und Tennis

Die Ernährung im Tennis und in der Regel im Sport wird immer wichtiger. Um einige Ideen, die viele von uns zweifellos in den Nachrichten oder im Internet gehört haben, zu klären, sprachen wir mit Dr. Luca Giorleo, Ernährungsberater, Biologe und Lebensmittelpädagoge. Wir haben verschiedene Themen besprochen, von der richtigen Ernährung bis zur Beziehung zwischen Ernährung und Sport.


1. Die Anzahl der Diäten und Ernährungsphilosophien, die von qualifizierten und unqualifizierten Personen gefördert werden, nimmt enorm zu. Für diejenigen, die nicht das richtige Training haben, ist es nicht einfach, die richtige Wahl zu treffen. Worauf sollten unsere Entscheidungen basieren? Und was ist mit vegetarischer und veganer Ernährung? Sollten wir uns auf Ernährungsmodelle sowohl für das normale Leben als auch für unsere sportlichen Aktivitäten konzentrieren?

Heutzutage gibt es viele Diäten. In einigen Fällen basieren die Ergebnisse auf dem ausgezeichneten und gewissenhaften Studium von Fachleuten. In anderen, Scharlatane fördern ihre Diäten rein aus kommerziellen Gründen mit wenig oder keine Wissenschaft, um ihre Ansprüche zu unterstützen.

Oft werden Menschen einen Weg wählen, weil sie von Werbung, Kollegen, Arbeitskollegen oder einfach nur dem Wunsch nach einer schnellen Gewichtsabnahme beeinflusst werden
Diäten variieren enorm und können halb vegetarisch, lacto-ovo-vegetarisch, lakto-vegetarisch, ovo-vegetarisch, vegan, rohes Essen, fruchtbar, makrobiotisch und viele andere umfassen. Alle diese Diäten können für genau definierte Zeiträume verwendet werden, aber einige sollten nur unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Es gibt keine einzige Methode oder einen Ernährungsplan, der für alle geeignet ist. Die getroffene Wahl sollte richtig auf die richtige Person oder das richtige Publikum ausgerichtet sein.
In diesem Sinne ist die Mittelmeerdiät, sowohl für die homogenere Verteilung von Makronährstoffen als auch für die Vielfalt der Nahrungsmittel darin, eine Diät, die von einem breiten Teil der Gesellschaft angenommen werden kann. Man muss jedoch darauf achten, sich nicht nur auf die Gesamtkalorien zu konzentrieren, sondern auch auf die Quelle dieser Kalorien, die Art des Konsums und die Zeit, in der sie konsumiert werden.

Eine der grundlegenden Eigenschaften der Mittelmeerdiät ist der begrenzte Verzehr von gesättigten Fettsäuren. Dies geht einher mit einer guten Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren, meist aus Olivenöl.
In zahlreichen Studien wurde die mediterrane Ernährung mit kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten verglichen. Diese Studien haben weitgehend festgestellt, dass die kohlenhydratarme Diät nach 12 Monaten zu einem größeren Gewichtsverlust führte, aber nach zwei Jahren waren die drei Diäten im Wesentlichen gleich ausgewogen. Die kohlenhydratarme Diät erwies sich bei der Verbesserung der Hyperlipidämie als wirksamer, während die mediterrane Diät die Hyperglykämie insbesondere bei Diabetikern besser korrigierte.
Es gibt auch ein Fragezeichen über die verschiedenen Diäten, die in der allgemeinen Bevölkerung an Zugkraft gewinnen, so ein Vegetarismus und seine extreme Cousine Veganismus.
Bei Veganismus, besonders für Sportler, muss besonders auf den Mangel an Vitamin B12 in der Ernährung geachtet werden. Dieses wird nur von Mikroorganismen synthetisiert und wird ausschließlich aus Bakterienflora oder tierischen Produkten gewonnen. Wenn die Vitamin-B12-Werte nicht besonders beachtet werden, kann es zu einer schweren Anämie kommen, die durch das Ausbleiben der Reifung der roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist. Ein natürliches Heilmittel wäre die mit Vitamin B12 und Vitamin D angereicherte Sojamilch. Ein weiterer Mangel ist die essentielle Aminosäure Leucin. Dies ist wichtig für Veganer, die nur pflanzliches Protein aufnehmen, das ihnen nicht die notwendigen Leucinlevel liefert. Wir müssen uns immer daran erinnern, dass Leucin in der Sporternährung extrem wichtig ist, da es eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese zur Stimulation der Muskelhypertrophie spielt. Leucin hat auch wichtige anabole und antikatabole Wirkungen.
In der vegetarischen Ernährung gibt es keinen Vitamin-B12-Mangel, da Milch und ihre Derivate verbraucht werden. Einige strenge vegetarische Diäten können einen Eisenmangel verursachen, dessen Wirkung durch den Verzehr von Zitronensaft begrenzt werden kann.
Letztendlich gibt es keine perfekte Diät, die für alle immer passt. Diäten müssen nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Art der geleisteten Arbeit, physiopathologischen Status, Kalorienbedarf, Genetik etc. personalisiert werden. Es gibt keine Massenmethode, die für alle arbeiten kann.

Dies gilt umso mehr für aerobe und anaerobe Sportarten. Im ersten Fall wird viel von Fettsäuren Gebrauch gemacht, während letzteres mehr auf Kohlenhydrate als die Verwendung von Energiesubstraten abzielt.


2. Die Paleo-Diät geht von der Annahme aus, dass der Mensch sich seit Hunderttausenden von Jahren mit Obst, Gemüse, rohem Fleisch und Fisch ernährt hat. Die Idee ist, dass Landwirtschaft und Zucht uns irgendwie korrumpiert haben. In relativ kurzer Zeit mussten wir uns schnell an einen neuen Lebensmittelstil gewöhnen, der landwirtschaftliche Produkte (Getreide, Hülsenfrüchte usw.) und Produkte aus der Zucht (Fleisch, Milch usw.) umfasste. Nach den Vorstellungen der Mittelmeerdiät muss die Energie, die wir brauchen, zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Was ist dann der Fehler (wenn wir von einem Fehler sprechen können) der altsteinzeitlichen Ernährung? Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Mittelmeerdiät und der Zunahme der Empfindlichkeit gegenüber Gluten?


Ja, es ist wahr, der Anteil der Kohlenhydrate in der Mediterannean Diät ist hoch, mit einem Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Diese repräsentieren sicherlich die Energie, die unser Körper benötigt. Die Paleo-Diät ist definitiv eine Herangehensweise, die von Athleten während des ganzen Jahres verfolgt werden kann, insbesondere jene Athleten, die in Gewichtsklassen fallen müssen.
Die mögliche Kontroverse, zurück zum mediterranen Modell, könnte eher in der Art von Weizen gesucht werden, die wir derzeit auf dem Markt finden: es ist wie vor hundert Jahren?
In der Tat ist Weizen nicht alle gleich. Weizen (hart und weich) sind Spezies, die von einem gemeinsamen Vorfahren der Gattung Triticum entwickelt wurden. Moderne Weizenvarianten stammen aus einer Kombination von alten Wildarten, die zusammen gepfropft wurden, um bessere Erträge zu erzielen. Das Endergebnis waren die robusten, widerstandsfähigen harten und weichen Weizen von heute.
Um den Ertrag in der Nachkriegszeit zu erhöhen, wurden chemische Produkte hinzugefügt, und die Pflanzen, die am besten reagierten, wurden zusammen gepfropft. Zusätzlich wurden Glyconitrate verwendet, um die Proteinausbeute der Pflanze zu erhöhen. Dies war der erste Fehler, weil wir aus phylogenetischer Sicht der Weizenpflanze Stärke und nicht Proteine ​​erhalten müssen.
In jüngster Zeit wurden neue Strategien verfolgt, z. B. Gammastrahlenbestrahlung für Pflanzen. Dieses bestrahlte Getreide wurde mit mexikanischem Weichweizen gepfropft, wodurch eine neue Sorte namens Creso entstand. Die meisten der heute gezüchteten Hartweizensorten stammen aus Creso-Weizen.
Der Unterschied zwischen alten und modernen Weizensorten ist Gluten. Das Gluten von heute ist kleiner und schafft es, die Darmbarriere zu überwinden. Alter Weizen war größer, und vor 100 Jahren gab es keine Zöliakie.
Ein weiteres sehr wichtiges Problem ist das Vorhandensein von Mykotoxinen wie Deoxynivalenol (DON), die in Getreide, Weizen, Gerste, Mais und Futter sehr häufig vorkommen. Dies kann für die Tight Junctions des Darms problematisch sein. Nicht weniger wichtig ist das Problem in Bezug auf die verschiedenen Dosierungen, die für Menschen geeignet sind, was durch die Gesetzgebung in Europa und anderen Regionen festgelegt wurde.

 

3. Ernährung und Sport: Was braucht der Sportler auf der Nahrungsebene im Vergleich zu einem "normalen" Subjekt?

Es gibt natürlich Unterschiede zwischen einer sitzenden Person und einer, die aerobe oder anaerobe Sportarten praktiziert. Aber einige allgemeine Empfehlungen sind immer in jedem Fall gültig, wie zum Beispiel: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks jeden Tag; Vergessen Sie nie das Frühstück und lassen Sie keine Mahlzeiten aus; Obst und Gemüse angemessen verzehren; variieren Sie die Proteinzufuhr zwischen Tieren und Gemüse, nehmen Sie nicht zu viel Salz, sondern verwenden Sie andere Gewürze; nehmen Sie so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich und vermeiden Sie raffinierten Zucker. Diese "goldenen Regeln" können auf alle angewendet werden. Davon abgesehen unterscheiden sich die Details zwischen Athleten und sitzenden Probanden stark. Wie viel und welche Art von Übung durchgeführt wird, kann den Stoffwechsel auf verschiedene Arten verändern oder auslösen.
Letztendlich wird jeder Sportler eine angemessene und spezifische Diät einhalten. Sportler, die Ausdauersportarten betreiben, benötigen eine angemessene Aufnahme von Fett (Nahrungsfette müssen konsumiert werden, um den Körper bei dieser Art körperlicher Aktivität wieder aufzufüllen), während Sportler, die Sport treiben, eher Kohlenhydrate als Fett benötigen (Nahrung mit einem guten glykämischen Wert) Index ist erforderlich, um das verbrauchte Glycogen wiederherzustellen). In beiden Fällen ist eine Bewertung notwendig, um zu bestimmen, ob die Proteinaufnahme erhöht werden sollte.

Es muss eine ausgewogene Ernährung definiert werden, die das Individuum berücksichtigen muss, also werden wir über personalisierte Diäten sprechen. In Bezug auf die Anzahl, kann eine sitzende Person sicherlich eine Art von Mittelmeerdiät mit einer Aufschlüsselung von 50/55% Kohlenhydrate, 25-30% der Fette und 10-15% der Proteine ​​folgen. Im Falle von aeroben oder anaeroben Athleten können wir auch in diese Richtung denken, aber es ist wichtig zu überlegen, in welcher Phase der Athleten-Saison er sich gerade befindet. Trainiert er einfach? Konkurriert er? Sind wir 10 Tage vom wichtigsten Ereignis des Jahres? Sprechen wir vor oder nach dem Spiel oder während der Trainingszeiten? Kurz gesagt, Athleten stellen eine viel größere Ernährungsaufgabe dar als sesshafte Menschen. Je näher wir einem Wettbewerb kommen, desto wichtiger ist natürlich die Ernährungsgenauigkeit, da dies die Leistung erheblich beeinträchtigt.


4. Der Ernährungsschwerpunkt im Tennis ist ein relativ neues Phänomen. Es ist eine Sportart, bei der je nach Spielniveau der Energieverbrauch sehr unterschiedlich sein kann. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln (sowohl Energie als auch Mineralien) ist auf allen Ebenen sehr verbreitet. Sind sie wirklich so wichtig oder wird ihr Gebrauch überschätzt und übertrieben? Was sind die häufigsten Fehler der Spieler, wenn es um ihre Ernährung geht? Was kann getan werden, um ihre Leistung zu verbessern?


Gute Ernährung ist wichtig, um unseren Körper gesund zu erhalten und optimal zu nutzen. Diese Aussage gilt für alle und noch mehr für Sportler. Sportliche Aktivitäten, die auf jeder Ebene durchgeführt werden, erfordern Energie. Dieser Energiebedarf wird nur noch anspruchsvoller, wenn die Intensität der Übung zunimmt.
Wir werden uns daher auf diesen Energieaufwand "X", eine Art "Y" -Netzteil, einstellen müssen, um eine maximale athletische Leistung zu bieten, die wir Leistung nennen werden.
Was die Integration angeht, sollten alle Sportler wissen, dass "spezielle Lebensmittel", d. H. Nahrungsergänzungsmittel, nichts hinzufügen, was eine ausgewogene Ernährung nicht bietet. Unter bestimmten Umständen kann es für Elitesportler oder solche, die jeden Tag energieintensive Aktivitäten durchführen, nützlich sein, solche speziellen Nahrungsmittel zu verwenden. Dies gilt insbesondere in der Erholungsphase. Es ist wichtig zu beachten, dass eine verlängerte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei hohen Dosen, auch negative Folgen haben kann. In extremen Situationen kann der Missbrauch dieser Nahrungsergänzungsmittel sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Es gibt viele Ergänzungen auf dem Markt, z. B. Produkte zur Energieintegration (ergogen). Andere Produkte zielen darauf ab, Mineralien aufzufüllen oder die Integration von Proteinen zu fördern. Wieder andere hoffen, die Integration von Aminosäuren und Derivaten zu unterstützen oder zusätzliche Nahrung bereitzustellen, insbesondere für intensive Muskelanstrengungen. Jedoch werden nur wenige von starken Beweisen unterstützt. Einige dieser Ergänzungen haben wirklich wohltuende Wirkungen ohne schädliche Nebenwirkungen, aber das gilt nicht für alle. Es ist wichtig, sich bei der Entscheidung, welche Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, auf Experten zu verlassen.

Die häufigsten Ernährungsfehler, die Tennisspieler machen, sind nicht essen und trinken genug vor und nach dem Training. Das Essen der richtigen Nahrung, die leicht verdaulich ist, wird auch oft übersehen.
Um die Leistung zu verbessern, ist dies kein einfaches Thema. Jeder Sportler und damit jeder Stoffwechsel ist anders. Im Allgemeinen würde ich die Bedeutung von kleinen Snacks vor und nach körperlicher Aktivität betonen. Die Hydratation vor solchen Aktivitäten ist ebenfalls wichtig. Diese kleinen Vorschläge werden bereits einen guten Grund für eine gute Ernährung legen.